要如何訓練一位棒球投手？要如何訓練一位棒球的投手？首先要先了解一位優秀的投手需要具備的兩大能力，「控球」與「速度」。
請繼續往下閱讀
一、控球
投手要提升控球能力，首先要能夠控制自己的身體，例如：做投球的抬膝動作，這時如果沒有有效的控制身體，在重心不穩的情況下，投出的球質相對不穩定，投手缺乏核心肌群(core muscles)的使用能力。這時候我們先來簡單了解「核心肌群」這個名詞，核心肌群不是只有單一肌肉，是由多個肌群共同組成，是一個統稱名詞。核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌⋯⋯那要如何訓練核心肌群？
BOSU球
BOSU球是由彈性半圓球體與平面塑膠底座兩面組成，皆為不穩定的表面，是個強度不高但需要用到核心肌群與本體感覺的動作，所以適合受傷後的復健及訓練下肢穩定度的好工具。
這時候選手可以在BOSU球上進行投球的抬膝動作，進而訓練核心肌群與踝關節的穩定度
請繼續往下閱讀
圖片來源：核心與動作控制訓練的好幫手(2016)
腹式呼吸(Diaphragmatic breathing) 腹式呼吸法運用橫隔膜上下推動，吸氣時，橫隔膜往下，腹部突出；吐氣時，橫隔膜往上，腹部內凹。有別於一般的胸式呼吸法，吸取與排出的氣體更多，給予肺部更足夠的氧氣。打好腹式呼吸的基礎，感受腹內壓的力量後，運用到重訓上更好提升運動表現
農夫走路(Farmer’s Walker) 整個動作都要保持脊椎的穩定，所以核心肌群要有一定的力量來控制身體，同時提升提升下肢肌力、前臂握力、手腕以及肩胛的穩定度
請繼續往下閱讀
二、速度
投手球速的提升，能夠讓擊球員的反應時間更短，以及擴大變化球的速差，來破壞擊球員的節奏，讓擊球員不好攻擊。要提升球速，要先知道投球所需的能量系統，投球是個無氧運動(圖一)，一個投球動作花費的時間通常不超過10秒，所以主要使用到的能量系統為ATP-PC(圖二)，知道了投球所需的能量系統後，就可以開相對應的訓練處方。
↑圖一
↑圖二
圖片來源：軆惪動 Right Wæight Leeding(2018)
肩髖分離 甚麼是肩髖分離？投球動作時髖關節會向前，這時把肩膀與胸椎留在後面，搭配前導腳的剎車，身體會有一個張力，產生極大的投球動能。
以Claytom Kershaw的動作為範例，在前導腳即將觸地時，髖關節會逐漸向前旋轉，此時胸椎與肩膀盡可能維持在原處（EX:把毛巾扭到最緊,張力會非常大），核心肌群必須有強大的抗旋轉能力，使肩髖分離角度更大，進而產生最大化的力量。
下肢爆發力 投球動作後腿推蹬將力量釋放後，會呈現三關節(髖.膝.踝)伸直的動作，此時蹲跳、單腿側跳與上搏都是很好訓練的動作
髖內收肌 在抬膝的跨步到前腳著地，這段期間下肢的能量儲存在大腿的內收肌群，而在前腳著地後的旋轉，內收肌群要負責把力量傳導到軀幹及上肢。訓練可安排相撲硬舉來提升髖內收肌的力量
肩外旋角度 研究指出，肩外旋的角度越大，能讓加速的力矩變長，進而提升球速。要提升肩關節活動度，可安排熱身前，用彈力繩綁在固定物做繞圓圈的動作
總結：
肌力與體能教練在規劃訓練週期與動作之前，應該先了解該選手的專項所需要具備的能力，並用個別化訓練之差異性進行訓練。理論是用寫出來的，但感受由人的身體而來，所以需要多了解各專項的特色，以選手的角度出發，了解問題、解決問題。